Zawodowi kolarze tygodniowo są w stanie przejechać nawet do 1000 km. Jeśli jednak jesteś początkującym pasjonatem kolarstwa z pewnością pokonujesz około 200 km w ciągu 7 dni. Taki wysiłek bez wątpienia wymaga dużej ilości energii, którą najlepiej czerpać z odpowiednio przygotowanego posiłku. Dieta rowerzysty powinna składać się w 60% z węglowodanów złożonych i być lekkostrawna. Bardzo ważne jest również nawodnienie oraz dostarczanie organizmowi elektrolitów. Co i kiedy zatem jeść i pić, żeby mieć energię do jazdy na rowerze?
Kolarz nie wielbłąd!
Zwykła woda pomaga dostarczać wraz z krwią niezbędne składniki odżywcze do mięśni. Oczyszcza również komórki z niepotrzebnych metabolitów i ułatwia trawienie. Bez wątpienia jest więc świetnym wyborem dla każdego sportowca. W przypadku kolarzy jest wskazana na krótkich dystansach. Przy dłuższych trasach trzeba jednak pamiętać o uzupełnianiu elektrolitów, warto więc sięgnąć tu po napoje izotoniczne. Jeśli nie jesteś ich fanem, bez problemu możesz wymienić je na owoce lub warzywa! Najlepiej nawodnisz się jeśli na godzinę przed wycieczką rowerową wypijesz od 400 do 600 ml wody, a w czasie jazdy co kwadrans weźmiesz konkretnego łyka. Zalecana ilość to wypicie 600 ml wody lub napoju izotonicznego na każdy utracony kilogram masy ciała. Nie pozwól sobie na odwodnienie i pamiętaj, by pić nawet litr wody podczas godziny intensywnej jazdy – pełny bidon to Twój przyjaciel podróży!
Co i ile warto zjeść?
Organizm głównie napędzają węglowodany, które magazynowane są w mięśniach i wątrobie jako glikogen. Niestety jesteśmy w stanie przechowywać stosunkowo niewielką ilość węglowodanów, dlatego bardzo ważne jest ich stałe uzupełnianie. Jeśli jedziesz na dłuższą trasę powinieneś spożyć jakąś przekąskę już po 1-2 godzinach jazdy na rowerze, ponieważ po tym czasie organizm stopniowo zmniejsza zapasy glikogenu. Co więc zjeść, aby dostarczyć sobie wysokiej jakości węglowodanów?
Najlepiej wybrać złożone i nieprzetworzone produkty: płatki owsiane, owoce (np. banan), warzywa czy produkty pełnoziarniste. Błędem jest wybranie słodyczy jak cukierki, batony lub napoje gazowane.
Dieta dla rowerzysty powinna też zawierać w sobie chude białko i niewielka ilość tłuszczu. Proteiny wspomagają regenerację pracujących mięśni, a wielonienasyce kwasy tłuszczowe zmniejszają ich uszkodzenie. Równie ważne są witaminy i minerały, wspomagające wzrost i odbudowę włókien mięśniowych.
W przypadku jazdy na rowerze średnie zapotrzebowanie na składniki odżywcze wynosi na kilogram masy ciała:
- 2,5 g białka
- 2,2 g tłuszczów
- 11,5 g węglowodanów
Te wartości mogą ulegać zmianie w zależności od intensywności treningu (rekreacyjny lub wyczynowy styl).
Ile czasu przed wysiłkiem należy jeść posiłek?
Po większej ilości spożytych kalorii powinno odczekać się od 2 do 4 godzin, a w przypadku mniejszych przekąsek od pół do 2 godzin. Zaleca się również, by podczas jazdy rowerem co 30 min po intensywnej godzinie pedałowania uzupełnić węglowodany. Dobre źródło energii będą tu stanowić: rodzynki batonik proteinowy czy żele energetyczne.
Odpowiednio skomponowana dieta jest warunkiem dobrej kondycji organizmu. Nie tylko pomaga zbudować wymarzoną formę, ale zapewnia też energię niezbędną do danego rodzaju aktywności fizycznej. Istotne jest więc prawidłowe jej skomponowanie, ponieważ źle skonstruowany jadłospis skutkować będzie brakiem siły do wykonania zaplanowanego treningu. Przy wysiłku na rowerze koniecznie trzeba zadbać o dietę adekwatną dla uprawianego sportu, ale też dostosowaną do indywidualnych potrzeb organizmu i jego zapotrzebowania na kalorie.
