Wapń – opis i rola w organizmie człowieka

Wapń odpowiada za prawidłową budowę kości człowieka. O wpływie tego makroskładnika na zdrowie dowiesz się z artykułu.

Według norm żywienia kobieta potrzebuje 1000 mg wapnia na dobę. Najlepiej, by wapń pochodził z jedzenia, a nie z suplementów diety. Badania wykazały, że łykanie tabletek nie jest tak skuteczne, jak jedzenie nabiału. Sery są bogatym źródłem wapnia – szczególnie te żółte lub pleśniowe. Produkty te trzeba jednak trzeba jeść sporadycznie, ponieważ są także źródłem kalorycznego tłuszczu i groźnej dla zdrowia w nadmiarze soli.

W czym znajduje się wapń?

To pytanie bywa często zadawane przez osoby, które chcą poprawić swój stan zdrowia. Produktami bogatymi w wapń są: mleko, jogurty, kefiry, maślanki i twarożki. Oprócz nabiału dużo wapnia dostarczają konserwy rybne jedzone razem ze szkieletem ryb, np. szprotki, sardynki.
Produkty roślinne bogate w wapń to: orzechy, warzywa strączkowe (w tym soja) i zielonolistne (kapusta, szpinak, brukselka).

Źródła wapnia dla osób unikających nabiału

Wspominane produkty mleczne są bardzo dobrym i niedrogim źródłem wapnia. Jednak coraz większa grupa osób ma spory problem w alergiami pokarmowymi lub nietolerancją laktozy. Są to główne powody dla których poszukujemy alternatywnych źródeł tego składnika. Poniżej kilka rekomendacji portalu Ezdrowo.pl.

Zaskakująca jakość roślin

Mało kto wie, ale okazuje się, ze świetnym źródłem wapnia są rośliny. Nasiona wielu roślin są bogate w ten składnik mineralny, a do prawdziwych zwycięzców w tej kategorii zaliczyć można:

  • nasiona chia
  • nasiona selara
  • nasiona maku
  • nasiona sezamu

Dojrzałe rośliny, które są świetnym źródłem pełnowartościowego wapnia

Nie tylko nasiona roślin są bogate w wapń. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych źródeł wapnia pokarmowego jakie można odnaleźć w dojrzałych roślinach.

  1. Migdały
  2. Fasola
  3. Soja
  4. Tofu
  5. Rabarbar
  6. Szczypiorek
  7. Cykoria
  8. Kapusta pak-choi
  9. Boćwina
  10. Szpinak
  11. Natka pietruszki
  12. Jarmoż
  13. Rukola
  14. Liście mniszka lekarskiego (zobacz także zioła w diecie)
  15. Liście rzepy
  16. Koperek
  17. Kosmosa biała
  18. Liście winogron
  19. Pokrzywa

Ryby bogate w wapń

O obecności ryb w zdrowiej diecie mówi się wiele. I doskonale bo to bogate źródła wapnia o świetnej przyswajalności . W przypadku osób cierpiących na niedobór tego składnika szczególnie polecane będą:

  • sardynki,
  • sardele,
  • śledzie

Uważa się, że najlepsze są własnie te ryby, które spożywamy wraz z ośćmi.

Referencyjna porcja wapnia w diecie

Poniżej przykłady produktów, które dodane do codziennej diety zaspokoją nasze zapotrzebowanie na wapń.

  • plasterek żółtego sera – ok. 300 mg
  • kubeczek jogurtu – 195 mg
  • puszka sardynek (z ośćmi) – 330 mg
  • szklanka mleka – 275 mg
  • 100 g twarogu – 55 mg

Chcesz wiedzieć więcej o makroelementach? Zapoznaj się z opracowaniami Ezdrowo.pl

Wapń (Ca)
Chlor (Cl)
Magnez (Mg)
Fosfor (P)
Potas (K)
Sód (Na)

Add a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *