Aktywność fizyczna jest często bardzo ważną częścią naszego życia. Dzięki odpowiedniemu treningowi nie tylko jesteśmy w stanie zrzucić parę kilogramów, ale także znacząco poprawić swoje samopoczucie, poziom zdrowia oraz podnieść sprawność.
Cardio bardzo popularne wśród kulturystów, zyskuje też na sławie wśród wielu innych osób dbających o dobrą formę. Bardzo często ludzie sięgają do takiego treningu na redukcji, niekoniecznie przy chęci zbudowania tkanki mięśniowej. Warto pamiętać, że regularne odbywanie takich ćwiczeń wymaga odpowiedniej diety. Istotne jest, aby przed aktywnością dodać energii organizmowi z pożywienia. W zależności od tego jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz, czy jest to trening siłowy czy też cardio powinieneś dostosować do nich swoją dietę i wiedzieć co warto jeść przed i po treningu.
Jak więc powinien wyglądać posiłek przed wysiłkiem? Co warto jeść przed a z czego lepiej zrezygnować? Dlaczego jest to tak ważne? Dowiesz się tego z poniższego artykułu.
Znaczenie posiłku przed treningiem
Jest on niezwykle ważnym elementem zdrowej diety, która łączy się z aktywnością fizyczną. Nie powinien być nigdy pomijany. Dostarczana poprzez niego energia pozwoli Ci na wykonanie bardziej efektywnego treningu z większymi osiągami. Jeśli zrezygnujesz z posiłku, organizm zacznie pobierać rezerwy energetyczne zmagazynowane w mięśniach, poprzez co się osłabi.
Ile powinna trwać przerwa pomiędzy jedzeniem a wysiłkiem?
Prawidłowo zbilansowany posiłek przed treningiem pozwoli Ci na spalanie kalorii, budowanie masy mięśniowej oraz utratę wagi. Nie będzie przy tym negatywnie oddziaływać na twoje zdrowie. Wedle wytycznych należy jeść na około 2 godziny przed ćwiczeniami.
W skład pożywienia powinny wchodzić głównie białka i węglowodany, z małą zawartością tłuszczu. Warto też pamiętać, że bardzo ważne jest, by jeść spokojnie i powoli – pozwoli to uchronić cię od niepotrzebnych wzdęć, kolek, nudności czy gazów.
Jeśli przed wysiłkiem poczujesz głód sięgnij po banana! Zjedzony do 30 minut przed treningiem będzie świetnym źródłem energii i zapewni uczucie sytości. Dostarczy również odpowiednią ilość glukozy we krwi.
W przypadku, gdy nie masz możliwości zjeść 2 godzin przed treningiem dobrym wyborem będą produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu insulina stopniowo uwalniana przez organizm zapewni, że podczas treningu będziesz pełen energii.
Co jeść przed treningiem cardio?
Tego typu aktywność zawiera zestaw ćwiczeń wytrzymałościowych, które zwiększają dotlenienie i wydolność organizmu, poprawiają krążenie oraz pomagają zwiększyć kondycję. Cardio to intensywny trening aerobowy pozwalający zmniejszyć tkankę tłuszczową. Trenować należy od pół do godziny dziennie bez robienia przerw. Ważne jest więc, aby się dobrze nawodnić, ale również pamiętać, że posiłek przedtreningowy powinien dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość energii dostosowaną do czasu i intensywności ćwiczeń.
Warto wspomnieć, że jeszcze do nie tak dawno posiłek przed treningiem cardio był uważany przez dietetyków za zbędny, a trenowanie na czczo uznawano za skuteczniejsze. Nie jest to prawdą – organizm, który nie ma dostarczonej energii nie będzie w stanie ćwiczyć tak intensywnie, jak po odpowiednim posiłku.
Przykładowe posiłki są bajecznie proste!
Przed aktywnością warto spożyć:
Jeśli stawiasz na poranny trening warto zjeść:
- kromka pełnoziarnistego chleba z łyżką dżemu
- koktajl proteinowy
- filiżanka soku 100%
Gdy wybierasz wieczorny wysiłek, zjedz go 1-2 godziny przed treningiem:
- filiżanka jogurtu z bananem
- pół filiżanki owsianki z owocami
- ugotowane jajko i pół tosta
By trening na siłowni czy też w domu był efektywny, warto ograniczyć spożycie ilości węglowodanów złożonych i postawić na cukry proste. Lepiej również zmniejszyć porcje jedzeniowe. Jeśli masz ochotę na posiłek bardziej kaloryczny, to lepiej postawić na niego po treningu – dzięki temu wspomożesz regenerację i uzupełnisz zapas glikogenu w mięśniach.
Na co postawić po wysiłku fizycznym?
Równie ważne jest zjedzenie po aktywności. Wówczas bardzo dobrze przyswajane jest białko i węglowodany proste. Jest to dobry czas na postawienie na bardziej obfity posiłek. Kiedy po niego sięgać? Po treningu należy zjeść posiłek już na 30 min po nim, ale jeśli nie masz na to czasu to się nie przejmuj. Bez problemu organizm przyswoi go nawet do 3-4 godzin po treningu.
Jeśli ćwiczysz rano to na posiłek potreningowy najlepiej zjeść :
- kromka razowego pieczywa z jajkiem i mus owocowy
- sałatka z rukoli, warzyw i łososia
- shake bananowy z płatkami owsianymi
Gdy ćwiczysz jednak wieczorem na posiłek po treningu najlepiej zapewnić sobie energię z:
- zupy krem
- sałatki z tuńczykiem, sałatą lodową i warzywami
- kanapki z pastą z awokado i pomidorem
